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公共營養師解析：素食可以提供全部營養素?

素食的營養學短板

1.鐵

鐵是造血的關鍵元素，素食中的非血紅素鐵(植物性鐵)吸收率較低。

缺鐵風險：長期缺鐵會導致缺鐵性貧血，尤其是處于生理期的女性和成長的青少年。

補鐵建議：

食物來源：多食用富含維生素C的食物(如檸檬、橙子、紅椒等)來促進鐵的吸收，可選擇深綠色蔬菜、豆類、堅果和種子等非血紅素鐵豐富的食物。

補充劑：可適當考慮鐵補充劑，但需注意不要過量。

2.鋅

鋅是免疫系統的重要營養素，且在傷口愈合和DNA合成中扮演重要角色。

缺鋅風險：缺鋅會導致免疫功能下降和生長發育不良。

補鋅建議：

食物來源：堅果、種子(如南瓜子和芝麻)、豆類和全谷物。

補充劑：需要時可通過補充劑來彌補。

3.鈣

鈣是骨骼和牙齒健康所必需的元素，素食者在攝取足夠的鈣時需要特別注意。

缺鈣風險：缺鈣會導致骨質疏松，特別是老年人風險更高。

補鈣建議：

食物來源：選擇富含鈣的植物性食物，如豆制品、綠葉蔬菜(如羽衣甘藍、西藍花)和強化植物乳(如豆奶和杏仁奶)。

補充劑：鈣補充劑可以作為必要時的補充，但需與骨密度監測結合使用。

4.維生素D

維生素D對骨骼健康和免疫功能都至關重要，但多數素食者通過食物攝取維生素D的途徑較少。

缺乏風險：長期不足會導致骨骼健康問題，如軟骨病和骨質疏松。

補充建議：

陽光照射：適當曬太陽是獲取維生素D的自然方式，但需避免過度暴曬。

食物來源：選擇強化食品，如強化的植物奶和橙汁。

補充劑：含素食維生素D2或D3的補充劑是常見的選擇。

5.維生素B12

維生素B12對于神經功能和紅細胞生成至關重要，純素飲食幾乎無法從植物性食物中獲得足夠的B12。

缺乏風險：V12缺乏會導致貧血和神經系統問題。

補充建議：

食物來源：選擇添加了維生素B12的強化食品，如某些植物奶、早餐谷物和營養酵母。

補充劑：維生素B12補充劑通常是必需的，尤其是對長期素食者和老年人。